3. Простые правила здоровья

Основные правила

•    Ежедневно ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей.
•    Включите в ежедневный рацион питания картофель, хлеб, крупы, макаронные изделия или другие крахмалистые углеводы, по возможности, выбирая цельнозерновые продукты.

•    Ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки, включая не менее 2-х порций рыбы каждую неделю, включая одну порцию жирной рыбы.
•    Употребляйте молочные продукты или заменители (например, соевые, рисовые или овсяные напитки), отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира и сахара.
•    Выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их в небольших количествах.
•    Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жиров, соли или сахара, сократите их потребление.
•    Пейте 6-8 стаканов жидкости в день.
•    Ведите активный образ жизни.


Здоровое питание

Здоровое питание является ключевым компонентом в профилактике диабета типа 2.

Здоровое питание предполагает разнообразное сбалансированное потребление разных групп продуктов для получения энергии (калорий) и широкого спектра питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья. Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков.

Калории – это количество энергии, получаемой организмом из продуктов питания, и расходуемой в процессе различных видов деятельности
Белок – вещество, необходимое для создания клеток и мышечной массы, помогающее обмену веществ и усвоению витаминов и минералов.
Углеводы – главный источник энергии в организме. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, сахар, мед. Сложные крахмалистые углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупах, хлебе, муке, макаронных изделиях из муки твердых сортов), картофеле, кукурузе, бобовых.
Жир - концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – типы жира, различные по химической структуре и по влиянию на организм.  Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения и промышленной выпечке, могут быть вредны для организма, так как повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище и маслах, они снижают уровень холестерина в крови. На упаковках продуктах такие жиры обозначаются как мононенасыщенные и полиненасыщенные.  Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что жиры должны составлять не более 30% от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры не должны превышать 10% от этого показателя.