Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети пищи, которую мы съедаем в течение дня.- Старайтесь есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день.
- Выбирайте свежие, замороженные, консервированные, сушеные фрукты и овощи или соки.
- Фрукты и овощи содержат ряд питательных веществ, включая витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, витамин С, калий и пищевые волокна.
Примеры:
- 1 порция составляет 80 гр. или примерно пригоршню фруктов
- 1 яблоко, банан, груша, апрельсин или другой фрукт такого же размера
- 3 столовых ложки овощей с горкой
- 1 десертная тарелка салата
- 30 гр. сухофруктов (максимальная порция в день)
- 150 мл. фруктового сока (максимальная порция в день)
Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети еды, которую мы съедаем в течение дня.- По возможности выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Клетчатка — это сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.
- Оставляйте кожуру на картофеле в процессе готовки – витамины и минералы содержатся именно в кожуре и прилегающей к ней мякоти.
- Крахмалистые продукты обеспечивают энергию (калории), а также пищевые волокна, кальций, железо и витамины группы B.
- Крахмалистые углеводы можно смело употреблять, чтобы получить необходимое количество энергии, не влияя на уровень глюкозы в крови. При этом ограниченное количество крахмалистых углеводов не приводит к набору веса.
Примеры:
- Включите продукты, содержащие крахмалистые углеводы, в свой ежедневный рацион питания в качестве основных блюд.
- Начните день с цельнозерновой каши с минимальным содержанием соли и сахара на завтрак.
- Перекусите бутербродом с цельнозерновым хлебом в течение дня.
- Завершите день ужином, включив в него картофель или макароны, или крупы в качестве основного блюда.
Почему стоит отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам?
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и часто больше других питательных веществ, чем белые или рафинированные крахмалистые продукты.
Мы также перевариваем цельнозерновую пищу медленнее, а, значит, дольше чувствуем себя сытыми.
Цельнозерновые продукты не только очень питательные и могут зарядить энергией на весь день, они благотворно влияют на процесс пищеварения и даже способствуют профилактике некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Примеры:
- К цельнозерновым продуктам относятся: хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овес, коричневый рис, рожь, гречиха, киноа.
Эти продукты являются источниками белка, витаминов и минералов, поэтому очень важны для здорового питания. Фасоль, горох и чечевица (все виды зернобобовых) являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них от природы очень мало жира, и они богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами.Рыба- хороший источник белка и содержит много витаминов и минералов. Рыба может обеспечить рацион необходимыми питательными веществами. Жирная рыба - один из немногих натуральных источников витамина D, который важен для здоровья костей, а также является основным источником омега-3, необходимой для здоровья сердца. Лосось, палтус, скумбрия, шпроты, форель - все это жирная рыба.
Примеры:
- Старайтесь съедать как минимум две порции (2 х 140 гр.) рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы.
- Большинству людей следует есть больше рыбы, но существуют ограничения для жирной рыбы и некоторых видов белой рыбы.
Мясо
Некоторые виды мяса богаты жирами, особенно насыщенными. Поэтому, стоит отдавать предпочтение мясу с наименьшим содержанием жира. Способ приготовления тоже имеет значение: тушение, запекание или готовка на гриле полезнее жарки.
Примеры:
- Если вы съедаете больше 90 гр. красного или обработанного мяса в день, постарайтесь сократить количество до 70 гр. в день.
- Красное мясо — это говядина, баранина и свинина, а также ножки птицы.
- Термин «обработанное мясо» включает колбасы, бекон, колбасы и переработанные мясные продукты.
Молочные продукты и заменители
Молоко и молочные продукты (или альтернативные молочные продукты), такие как кисломолочные и сыр содержат белок и витамины, важные для здоровья. Также эти продукты — источник кальция, который помогает сохранять наши кости крепкими. Некоторые молочные продукты могут быть с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров, но есть множество вариантов с низким содержанием жира.
Примеры:
- По возможности, выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира и сахара
- Кефир 1% жирности не слишком отличается по вкусу или текстуре от более жирного кефира. То же можно сказать о твороге или сыре.
- Обычный йогурт без наполнителей гораздо полезнее йогуртов с добавками, особенно содержащими большое количество сахара.
Хотя некоторое количество жиров в рационе имеет важное значение, обычно мы едим слишком много насыщенных жиров, и нам необходимо сократить их потребление. Ненасыщенные жиры - это более здоровые жиры, которые обычно получают из растительных источников в жидкой форме, например, растительное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови, поэтому лучше отдавать им предпочтение. Спред — это пищевой продукт, альтернативный сливочному маслу, как правило, состоящий из смеси молочных и растительных жиров. Выбор спредов с низким содержанием жира, а не сливочного масла, — хороший способ снизить потребление насыщенных жиров. Однако не стоит забывать, что все виды жиров высококалорийны, и их количество следует ограничивать в рационе.
Задание
1. Заполните пробел в предложении:
2. Заполните пробел в предложении:
3. Какие вещества следует включить в ежедневный рацион как основные блюда?
4. Выберите два цельнозерновых продукта:
5. Выберите два блюда, содержащие крахмалистые углеводы:
6. Выберите две жирных рыбы:
7. Верно или неверно: крахмалистая пища снабжает организм энергией (калориями), клетчаткой, кальцием, железом и витамином B.
8. Выберите два продукта с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
9. Заполните пробел в предложении:
10. Какой из следующих продуктов относится к бобовым?