• Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети еды, которую мы съедаем в течение дня.
• По возможности выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Клетчатка — это сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.
• Оставляйте кожуру на картофеле в процессе готовки – витамины и минералы содержатся именно в кожуре и прилегающей к ней мякоти.
• Крахмалистые продукты обеспечивают энергию (калории), а также пищевые волокна, кальций, железо и витамины группы B.
• Крахмалистые углеводы можно смело употреблять, чтобы получить необходимое количество энергии, не влияя на уровень глюкозы в крови. При этом ограниченное количество крахмалистых углеводов не приводит к набору веса.

      Примеры:

•     Включите продукты, содержащие крахмалистые углеводы, в свой ежедневный рацион питания в качестве основных блюд.
•     Начните день с цельнозерновой каши с минимальным содержанием соли и сахара на завтрак.
•     Перекусите бутербродом с цельнозерновым хлебом в течение дня.
•     Завершите день ужином, включив в него картофель или макароны, или крупы в качестве основного блюда.
  
  

Почему стоит отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам?
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и часто больше других питательных веществ, чем белые или рафинированные крахмалистые продукты.
Мы также перевариваем цельнозерновую пищу медленнее, а, значит, дольше чувствуем себя сытыми.
Цельнозерновые продукты не только очень питательные и могут зарядить энергией на весь день, они благотворно влияют на процесс пищеварения и даже способствуют профилактике некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта.

      Примеры:

• К цельнозерновым продуктам относятся: хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овес, коричневый рис, рожь, гречиха, киноа.

Эти продукты являются источниками белка, витаминов и минералов, поэтому очень важны для здорового питания. Фасоль, горох и чечевица (все виды зернобобовых) являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них от природы очень мало жира, и они богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами.

    Примеры:

•     Старайтесь съедать как минимум две порции (2 х 140 гр.) рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы.
•     Большинству людей следует есть больше рыбы, но существуют ограничения для жирной рыбы и некоторых видов белой рыбы.

Мясо
Некоторые виды мяса богаты жирами, особенно насыщенными. Поэтому, стоит отдавать предпочтение мясу с наименьшим содержанием жира. Способ приготовления тоже имеет значение: тушение, запекание или готовка на гриле полезнее жарки.

•     Если вы съедаете больше 90 гр. красного или обработанного мяса в день, постарайтесь сократить количество до 70 гр. в день.
•     Красное мясо — это говядина, баранина и свинина, а также ножки птицы.
•     Термин «обработанное мясо» включает колбасы, бекон, колбасы и переработанные мясные продукты.

Молочные продукты и заменители
Молоко и молочные продукты (или альтернативные молочные продукты), такие как кисломолочные и сыр содержат белок и витамины, важные для здоровья. Также эти продукты — источник кальция, который помогает сохранять наши кости крепкими. Некоторые молочные продукты могут быть с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров, но есть множество вариантов с низким содержанием жира.

   Примеры:

•     По возможности, выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира и сахара
•     Кефир 1% жирности не слишком отличается по вкусу или текстуре от более жирного кефира. То же можно сказать о твороге или сыре. 
•     Обычный йогурт без наполнителей гораздо полезнее йогуртов с добавками, особенно содержащими большое количество сахара.