Специалисты по здоровому питанию советуют продукты, богатые питательными веществами, и рекомендуют ограничивать потребление высококалорийной пищи, насыщенных жиров, трансжиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, излишков соли и добавленных сахаров.
Трансжир – самый вредный тип жира с измененной химической формулой. Он образуется в результате нагревания (например, при жарке на растительном масле), процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах, Трансжир хуже усваивается организмом и может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Лидером по содержанию трансжиров является фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры). Часто содержатся в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%.
Гидрогенезация - это процесс, в котором водород используется для превращения жидкого растительного масла в твердое масло/маргарин.
Холестерин – это тип жира, который содержится в крови человека. Он вырабатывается печенью и также поступает в организм из таких проуктов, как молоко, рыба, яйца, сыр и масло. Фрукты, овощи и злаки (например, овсянка) не содержат холестерина. Холестерин необходим организму для создания здоровых клеток, но высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний, так как в этом случае на стенках кровеносных сосудов образуются жировые отложения.
Дополнительные сахара поступают в организм из переработанных промышленным путем и готовых к употреблению продуктов. Лидеры по содержанию дополнительных сахаров – прохладительные напитки и готовые завтраки. Человеческий организм не нуждается в дополнительных сахарах, они лишь добавляют калории и не приносят никакой пользы. Поэтому рекомендуется избегать продуктов, в списке ингредиентов которых “сахар” занимает первое или второе место.
Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе, но важно получать правильный тип жира и в умеренном количество. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что может увеличить вероятность развития сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как твердый сыр, торты, печенье, пироги, выпечка, сливки и масло.Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такими как растительные масла, жирная рыба, авокадо, орехи и семена. Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами помогает снизить уровень холестерина.
Рекомендуемая норма сахара для взрослых старше 11 лет – 30 граммов в день, для детей младше 11 лет – меньше. Многие сахаросодержащие продукты и напитки, употребляемые между приемами пищи, способствуют развитию кариеса.
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление и привести к инсульту и сердечным заболеваниям. Большая часть соли поступает в организм из обработанных пищевых продуктов, а не из соли, которую добавляют во время приготовления пищи или за столом. Взрослым следует съедать не более 6 гр. соли в день, детям до 11 лет - меньше.